طريقة إنقاص الوزن – أربعه كيلو و نصف فى أسبوع

فى هذا المقال سنوضح لكم طريقة انقاص وزن الجسم بمقدار 4 كيلو ونصف فى 7 أيام . بخسارة الوزن ستشعر بتحسن كبير.

رجيم - طريقة إنقاص الوزن

أمر شديد الصعوبة ولكنه ليس بمستحيل. بالحافز المناسب والغذاء السليم والتمارين الصحيحة يمكن أن تحقق هذا الهدف. أبقوا معنا عزيزي القارئ ففى هذا المقال سنوضح لكم طريقة انقاص وزن الجسم بمقدار 4 كيلو ونصف فى 7 أيام . بخسارة الوزن ستشعر بتحسن كبير.

خسارة 4 كيلو جرام ونصف من وزنك فى 7 أيام

1- حساب السعرات الحراريه

  • يجب تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه فى اليوم. هذا هو السبب الرئيسي لخسارة وزنك. والمعدل الطبيعي لحرق نصف كيلو جرام من وزنك هو 3500 سعر حرارى.
  • يجب أن تعلم أنك ستحتاج الى أداء التمارين الرياضية لحرق 4.5 كيلو جرام من وزنك فى خلال 7 أيام.
  • النشاطات البسيطة مثل المشي وصعود الدرج مفيدة طبعا لكن لا تفي بالقدر المطلوب لحرق السعرات الحرارية.

طريقة إنقاص الوزن

 السعرات الحراريه وحسابها 

  • فا لنقل مثلا أن شخص وزنه 72.5 كج، يحرق 1000 سعره حرارية خلال لعبه كرة القدم لمدة 90 دقيقة، يعنى هذا أنك ستحتاج للعب كرة القدم 7 ساعات ونصف فى اليوم، لحرق 5000 سعرة حرارية، هذا ليس مستحيلا ولكنه شديد الصعوبة.

 معدل حرق السعرات الحرارية الطبيعي للشخص فى اليوم هو 2000 سعرة حرارية

طريقة إنقاص الوزن
  • بفعل النشاطات العادية. يعنى هذا أنك إذا تناولت 2000 سعرة حرارية من الطعام فى اليوم فستبقا كما أنت دون نقصان أو زيادة.

2- النظام الغذائي

طريقة إنقاص الوزن
  • شرب الماء فقط أفضل صديق لإنقاص الوزن. على عكس المشروبات السكرية والحلوة المحتوية على الكافيين عدوه الأول. مشروب طاقة بسيط يحتوي على 400 سعرة حرارية.
  • الشاي الأخضر غير المُحَلَّى يمكن شربه في بعض الأحيان. إذا كنت متعبًا أو إذا مللت من شرب المياه فقط طوال اليوم فالشاي الأخضر غير المُحَلَّى لا بأس به. الشاي الأخضر يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة ولا سعرات حرارية على الإطلاق مما يجعل شربه مناسبًا.
  • إذا كنت شديد الجوع قبل تناول الوجبات فاشرب كوب كبير من المياه قبل الوجبة مباشرةً. يساعد هذا في خداع المعدة في إقناعها أنك أكثر شبعًا مما أنت عليه فعلًا مما يجعلك أقل شعورًا بالجوع.
  • أبتعد عن الكربوهيدرات البسيطة فى الطعام اليومى ومنها الحلويات والكعك والمخبوزات الحلوى الاخرى. عسل النحل والعسل الأسود والعصائر والخبز الابيض والأرز الابيض والمعكرونة العادية والعديد من الحبوب المعبأة.
طعام صحى
  • أستبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المركبة، فالاخيره تعد أفيد للجسم جدا مثل ” خبز الحبوب الكاملة ومعكرونة الحبوب الكاملة والأرز البني، الفول والبقول مثل العدس والجزر والبطاطا الحلوة، الخضار والفواكه مثل المشمش والهليون.


الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المركبة

Advertisements
  • تناول بروتينات خالية من الدهون، اختر اللحم الخالٍ من الدهون بنسبة 98% والدهون 2% فقط، اختر صدور الدجاج ولا جلد عليها، منتجات الصويا مثل التوفو والفول الأخضر غنية بالبروتين وكذلك العديد من الأسماك مثل السلمون.
 
طريقة إنقاص الوزن - أربعه كيلو و نصف فى أسبوع

إبتعد عن الوجبات السريعة

الوجبات السريعة تطبخ فى دهون غير مشبعة، والبرجر والبطاطس والجبن والسندويتشات كلها مليئة بالملح والسكر، هذه الكربوهيدرات فارغة بدون مغذيات حقيقية فيها . 

أضرار الوجبات السريعة

تناول إفطار الملوك و غداء الامراء وعشاء الفقراء.

هذه الطريقة جيدة إلى حداً ما فتناول الطعام مبكرا لتنشيط التمثيل الغذائي، وإعطاء طاقة كافية للبقاء مرتاحاً حتى الغذاء، وعندما يحين العشاء تناول أقل ما يمكنك واجعله أصغر وجبة. 

وجبات يمكنك عملها وطهيها بنفسك فى المنزل خلال اليوم مع تناول وجبة خفيفة بينها .

  • الافطار : بيض اومليت مع السبانخ وصدر دجاجة وثمرة موز وبعض التوت الطازج.
  • الغذاء   : قطعة سمك السلمون مع نبات الكينوا بجانب بعض السلطة.
  • وجبة خفيفة : بعض الفستق.
  • العشاء  : ملفوف وجزر وفطر وفلفل مقلى قلي سريع.

أطعمة أخرى تساعد على أنقاص الوزن أو تحتوى على سعرات حرارية قليلة تشمل: 

  • زبدة الفول السوداني
  • كعك الارز
  • التوت
  • الخضراوات الخضراء
  • الشاى الاخضر
  • الماء
  • الزبادي
  • المكسرات غير المملحة
  • حليب اللوز

أكتب مذكرة عن السعرات الحرارية 

  • اكتب فيها كل شئ تأكله، كتابة مذكرة للسعرات الحرارية يساعدك على معرفة أين وصلت فى الكمية المحدودة، وستعرف منها أي الأطعمة التى ساعدت ومتى سواء كان طعمها طيب أم لا.
  • أحسب جيدا السعرات الحرارية المفقودة و أحجام حصص الطعام، قد يكون الأمر صعب فى البداية، لكن مع مرور الوقت سيصبح شيئا عادياً.
  • وإذا أخطأت فى بعض الأحيان وتناولت شيئاً انت تعرف انك من المفترض ألا تأكله، ” والجميع يقع في ذلك ” فلا تسرف فى الخطأ، وعندما يحدث ذلك فلا تيأس وتجعل هذا الخطأ يفقدك العزيمة والاصرار.

ممارسة الرياضة

رجيم - ممارسة الرياضة
  • أمش فى كل مكان
  • اجعل من عاداتك الاحماء قبل التمرين
  • جرب تمرين المراحل
  • أشترك فى رياضة
  • تستخدم آلات القلب
  • مارس التدريب الشامل
  • تحرك طوال الليل 
  • تمرن وافعل ذلك مرتين، قد تحتاج إلى أداء تمرينات فى اليوم أنت تستريح لها، النتائج أفضل لخسارة 4.5 كجم فى 7 أيام عليك بالتمرين لمدة 4 ساعات فاليوم، على مرحلتين ساعتين وراحة وساعتين أخرى. 

تمارين للرجيم

  • لا تبالغ فى هذا النظام حتى لا تضر نفسك.
  • لا تأخذ أى حبوب للتخسيس.

 

ربما تكون مهنم أيضا بموضوع 
 
Advertisements

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.